Alimentation : que manger en cas de douleurs articulaires ?

L’arthrose se traduit par une dégénérescence progressive du cartilage, entraînant une perte de mobilité et des inconforts souvent durables. Elle touche principalement la colonne vertébrale, les doigts, les genoux et les hanches. Adapter son alimentation et identifier les facteurs déclenchants font partie des leviers disponibles pour mieux vivre au quotidien.

L’arthrite, quant à elle, est une inflammation des articulations, souvent liée à une maladie auto-immune comme la polyarthrite rhumatoïde ou à une infection. Contrairement à l’arthrose, elle peut toucher les articulations à tout âge et affecter plusieurs articulations simultanément.

L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire face à des agressions ou des lésions dans l’organisme. Elle peut être déclenchée par des agents infectieux : bactéries, virus, champignons ou dans le cas de maladies auto-immunes, par une réaction du système immunitaire contre les propres tissus de l’organisme.

• Le curcuma : cette épice contient des curcuminoïdes, des molécules qui agissent sur les médiateurs chimiques impliqués dans l’inflammation. Son absorption est améliorée en présence de pipérine (molécule présente dans le poivre noir) et d’une source de bonnes graisses comme l’huile d’olive, l’avocat ou les noix (la curcumine étant liposoluble).
• Les fruits : riches en fibres, en antioxydants et en anthocyanes, des pigments naturels aux propriétés anti-inflammatoires, les fruits s’intègrent facilement dans une alimentation favorable au confort articulaire.
• Les légumes : comme les fruits, les légumes constituent de bonnes sources de fibres et d’antioxydants. Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou) sont particulièrement intéressants à cet égard.
• Les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois secs) : riches en flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires, elles sont conseillées au moins deux fois par semaine. Il est recommandé de procéder à l’étape de trempage avant la cuisson pour une meilleure digestibilité.
• Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches) : sources de phytostérols et d’antioxydants phénoliques, une petite poignée par jour contribue à un apport intéressant en nutriments favorables à l’équilibre inflammatoire.
• Les céréales complètes : elles contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal, qui joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation. À l’inverse, les produits à base de farine blanche, pauvres en fibres et riches en glucides raffinés, peuvent perturber cet équilibre.

À noter que l’apport quotidien en vitamine D est essentiel à la santé osseuse. Il s’obtient par une exposition modérée au soleil et la consommation de poissons gras.

Les fruits rouges, framboises, myrtilles, fraises, groseilles, sont riches en anthocyanes, des pigments végétaux aux propriétés anti-inflammatoires, et s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée.

L’ananas contient de la bromélaïne, une enzyme dont les propriétés anti-inflammatoires ont été étudiées. Une étude a montré qu’une combinaison de bromélaïne, trypsine et rutine pourrait contribuer au confort articulaire au niveau des genoux (3).

L’avocat est riche en oméga-3 et en antioxydants (tocophérols, caroténoïdes, vitamines C, E et K), des nutriments qui contribuent à l’équilibre inflammatoire de l’organisme.

Le hojicha, un thé vert torréfié très populaire au Japon, est connu pour sa teneur en antioxydants et en polyphénols. Ces composés contribuent à neutraliser les radicaux libres, limitant ainsi le stress oxydatif impliqué dans le vieillissement du cartilage.

Une consommation excessive de sucre peut entraîner une surproduction de cytokines, des protéines impliquées dans les réactions inflammatoires. Elle favorise également la formation de produits de glycation avancée (AGEs), qui génèrent du stress oxydatif. Sans oublier que le sucre transformé contribue à la prise de poids, un facteur pouvant aggraver l’inconfort articulaire.

Ces aliments sont riches en acides gras saturés, notamment en acide arachidonique, qui peut contribuer aux réactions inflammatoires dans l’organisme. Leur consommation en grande quantité, ainsi que les modes de cuisson à haute température, peuvent favoriser la formation d’AGEs. Il est conseillé de les consommer avec modération.

Bien que le lait de vache soit une source traditionnelle de calcium, certaines études suggèrent qu’il pourrait contribuer à une réponse inflammatoire chez les personnes sensibles. Des alternatives végétales enrichies en calcium, laits d’amande, d’avoine ou de riz, sont souvent mieux tolérées et s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée. Enrichies en vitamine D, elles contribuent également à la santé osseuse.

Une étude menée par le professeur Koh Woon Puay et son équipe a mis en évidence que la consommation modérée de café, de thé noir et de thé vert pourrait contribuer à limiter certains marqueurs inflammatoires et à préserver la vitalité physique. Une consommation raisonnable s’inscrit donc sans problème dans une alimentation favorable au confort articulaire.

Les solanacées comme les pommes de terre, les tomates et les aubergines sont parfois accusées de favoriser les douleurs articulaires. À ce jour, aucune preuve scientifique n’étaye cette hypothèse. Pour les pommes de terre, la cuisson vapeur ou au four reste préférable pour préserver leurs qualités nutritionnelles.