Alimentation : que manger en cas de douleurs articulaires ?

L’arthrose est une maladie qui se traduit par une dégénérescence progressive du cartilage causant une perte de mobilité et des douleurs souvent handicapantes. Elle touche principalement la colonne vertébrale, les doigts, les genoux et les hanches. Afin de soulager les symptômes et de ralentir l’évolution de la maladie, moduler son alimentation est primordial. Il est aussi essentiel de connaître les facteurs déclenchant les douleurs articulaires.

L’arthrite, quant à elle, est une inflammation des articulations, souvent causée par une maladie auto-immune comme la polyarthrite rhumatoïde ou une infection. Ici, le système immunitaire attaque par erreur les articulations, provoquant une inflammation douloureuse, parfois accompagnée de gonflement, de rougeur et de chaleur. Contrairement à l’arthrose, l’arthrite peut toucher les articulations à tout âge et affecte souvent de nombreuses articulations du corps simultanément.

L’inflammation est une réponse naturelle et essentielle du système immunitaire face à des agressions ou à des lésions dans l’organisme. Elle peut être causée par des bactéries, des virus, des champignons ou des parasites envahissant le corps et déclenchant une réponse inflammatoire. Dans les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, le système immunitaire attaque par erreur les cellules et tissus sains de l’organisme, provoquant une inflammation chronique des articulations.

Il existe plusieurs aliments anti-inflammatoires naturels qui sont réputés pour leurs propriétés apaisantes et qui peuvent aider pour soulager l’inflammation.

• Curcuma : cette épice contient des curcuminoides, des molécules qui inhibent les cytokines et les enzymes responsables de la production des médiateurs chimiques à l’origine des inflammations. Afin de mieux profiter des bienfaits du curcuma sur les articulations, notez qu’il y aura meilleure absorption en présence de pipérine (molécule présente dans le poivre noir)  et avec une source de bonnes graisses comme l’huile d’olive, avocats, noix, … (la curcumine étant liposoluble)
• Les fruits : riches en fibres et en antioxydants, les fruits sont de bons alliés pour combattre l’inflammation. De plus, ils affichent une forte teneur en anthocyanes, des pigments naturels aux vertus anti-inflammatoires.
• Les légumes : à l’instar des fruits, les légumes constituent également de bonnes sources de fibres et d’antioxydants, en particulier les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou…).
• Les légumineuses (haricots secs, lentilles et pois secs) : ils sont riches en flavonoïdes, des composés aux effets anti-inflammatoires. Il est conseillé de les consommer au moins deux fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits et de procéder à l’étape « trempage » avant la cuisson . 
• Les oléagineux (noix, amandes, noisettes et pistaches) : ils constituent des sources importantes de phytostérols et d’antioxydants phénoliques. En consommer une petite poignée chaque jour peut apporter des effets anti-inflammatoires notables.
• Les céréales complètes : elles aident à préserver l’équilibre du microbiote intestinal qui joue un rôle clé dans la production de cytokines par les macrophages de l’intestin. À l’inverse, le pain blanc et tous les produits à base de farine blanche , contenant des glucides raffinés et dépouillés de leurs fibres d’origine, peut décupler la production de composés acides qui déséquilibre la flore intestinale et provoque une inflammation. Sans compter qu’il contient du gluten, une protéine pro-inflammatoire.

Gardez en tête que l’apport quotidien en vitamine D est essentiel à la santé osseuse. Il s’obtient par une exposition modérée au soleil et la consommation de poissons gras.

Les fruits rouges comme les framboises, les myrtilles, les fraises et les groseilles sont à consommer dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire. Ils contiennent des anthocyanes, des pigments végétaux à l’effet anti-inflammatoire.

L’ananas figure aussi parmi les fruits reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires du fait de sa teneur en broméline ou bromélaïne. Il s’agit d’une enzyme dont le potentiel anti-inflammatoire a été largement étudié. Une étude a montré qu’une combinaison de bromélaïne, trypsine et rutine aiderait à soulager les gênes et les raideurs rhumatismales au niveau des genoux (3).

L’avocat affiche une teneur élevée en oméga-3 (graisses monoinsaturées) et en antioxydants qui contribuent à soulager l’inflammation et à améliorer la santé articulaire. Ce fruit contient également d’autres nutriments aux vertus anti-inflammatoires comme les tocophérols, les caroténoïdes et les vitamines C, E et K.

Très populaire au Japon, le hojicha signifiant « thé grillé » est un thé vert rosé torréfié puis moulu obtenu à partir d’un procédé particulier. Il est connu pour sa teneur élevée en antioxydants et en polyphénols, des composés qui favorisent la réduction de l’inflammation des articulations enflées. Concrètement, ils neutralisent les radicaux libres pour limiter le stress oxydatif à l’origine du vieillissement prématuré du cartilage.

La consommation de sucre peut entraîner une surproduction de cytokines, des protéines inflammatoires qui aggravent les symptômes des troubles articulaires com. La production de composés pro-inflammatoires  due à une consommation excessive de sucre favorise la formation de produits de glycation avancée  (AGEs), qui génèrent du stress oxydatif et de l’inflammation. Sans oublier que le sucre transformé ajoute des calories supplémentaires, ce qui augmente le risque de prise de poids, un facteur aggravant les douleurs articulaires.

La viande rouge et les charcuteries sont riches en acides gras saturés (oméga-6), dont l’acide arachidonique qui contribue à l’inflammation dans le corps. Consommés en grande quantité, ces aliments peuvent exacerber les douleurs et l’inconfort articulaires liés à l’arthrose ou à l’arthrite. Il faut souligner que le mode de cuisson à haute température augmente le risque de formation de molécules de Maillard qui sont toxiques pour les cellules, ce que l’on appelle les produits de glycation avancée ou AGEs qui peuvent aggraver l’inflammation chronique.

Bien que le lait de vache soit une source traditionnelle de calcium, certaines personnes ont pu constater une amélioration de leurs douleurs articulaires en limitant sa consommation et en lui préférant  des alternatives végétales plus digestes.  Certaines études suggèrent qu’il pourrait contribuer à une réponse inflammatoire chez les personnes sensibles.

Les laits végétaux enrichis en calcium, comme ceux à base d’amande, d’avoine ou de riz, sont souvent mieux tolérés et s’intègrent parfaitement dans une alimentation anti-inflammatoire. Enrichis souvent en vitamine D , ils vont alors permettre de préserver les os et participer au  renforcement du cartilage.

Une étude menée par le professeur Koh Woon Puay et son équipe a montré les bienfaits de la consommation de café, de thé noir et de thé vert. Ces boissons aideraient à prévenir la fragilité physique à la fin de vie. De plus, la consommation modérée de café favoriserait le combat contre l’inflammation en neutralisant les radicaux libres et en diminuant les marqueurs inflammatoires.

Les solanacées comme les pommes de terre, les tomates et les aubergines sont accusées à tort de favoriser les douleurs articulaires. À ce jour, il n’existe aucune preuve scientifique qui étaye cette hypothèse. Néanmoins, pour les pommes de terre, dans le cadre de l’arthrose, il faut privilégier la cuisson vapeur ou au four pour préserver leurs qualités nutritionnelles bénéfiques pour les articulations.