Introduction
Le magnésium est un sel minéral indispensable à l’organisme. À l’âge adulte, le corps en contient environ 25 g, dont environ 60 % se trouve au niveau des os et 25 % dans les muscles. Le magnésium n’est pas synthétisé par l’organisme et doit être apporté par l’alimentation. Toutefois, l’apport en magnésium par l’alimentation est souvent insuffisant engendrant des carences. Quels sont les signes d’une carence en magnésium ? Comment y remédier ?
Qu’est-ce que le magnésium?
Minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions chimiques. Il est l’un des minéraux les plus abondants dans l’organisme. Il est nécessaire pour de nombreuses fonctions : synthèse des protéines, production d’énergie au niveau cellulaire, renouvellement osseux, transmission de l’influx nerveux ou encore régulation de la glycémie.
Le saviez-vous ?
Le magnésium n’est pas produit par l’organisme, un apport extérieur via l’apport nutritionnel est ainsi nécessaire. Il est présent dans de nombreux aliments tels que les bananes séchées, les figues, les abricots secs, les épinards, le son d’avoine, le chocolat ou encore les céréales complètes.
Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ou ANSES, les besoins journaliers en magnésium se situent à environ 380 mg par jour chez les hommes adultes et 300 mg par jour chez les femmes adultes (1). Une déficience en magnésium se manifeste par différents signes :
· De la fatigue physique ou mentale ;
· De l’irritabilité ;
· De l’anxiété ;
· De l’hyperémotivité ;
· Des douleurs musculaires ;
· Des paupières qui clignotent ;
· Des crampes nocturnes ;
· Des troubles digestifs ;
· Des troubles du sommeil ;
· Des engourdissements ;
· Des maux de tête
Comment savoir si l’on manque de magnésium ou de fer ?
Les carences en magnésium et en fer ont quelques signes en commun : la fatigue, les maux de tête, l’irritabilité ou encore une difficulté à se concentrer. En cas de carence en fer, d’autres signes peuvent mettre la puce à l’oreille comme la perte de cheveux, les ongles cassants, la pâleur et l’essoufflement à l’effort. Dans tous les cas, la consultation chez le médecin est nécessaire lorsque ces signes apparaissent. Il prescrira des examens pour obtenir un diagnostic précis.
Pourquoi la carence en magnésium entraîne la fatigue ?
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le processus de production d’énergie au sein de l’organisme. En effet, il est impliqué dans le métabolisme du glucose, notre principale source d’énergie. Un déficit en magnésium engendre ainsi de la fatigue (2). Il s’agit d’une fatigue chronique lorsqu’elle dure au-delà de 6 mois.
Toutefois, il convient de savoir qu’un excès de magnésium peut également causer un état de fatigue. Le surdosage survient généralement suite à une supplémentation en magnésium. Cet excès perturbe l’équilibre minéral de l’organisme et ainsi son bon fonctionnement.
Quel magnésium prendre contre la fatigue ?
Le magnésium existe sous différentes formes : oxyde, citrate, marin, bisglycinate, lactate, chlorure, gluconate… Il convient de savoir que toutes les formes de magnésium ne renferment pas la même quantité de magnésium et ne sont pas égales en termes de biodisponibilité.
Le chlorure de magnésium
Il associe le chlorure au magnésium. Il possède une bonne biodisponibilité, mais son effet laxatif est élevé. Le chlorure de magnésium est présent dans certains aliments tels que le nigari et les paillettes de sel marin japonais.
L’hydroxyde de magnésium
Il associe l’hydroxyde au magnésium. Il renferme une haute teneur en magnésium, mais sa biodisponibilité est assez basse. Par ailleurs, son effet laxatif est très élevé.
Le sulfate de magnésium
Il associe le sulfate au magnésium. Cette forme possède une bonne biodisponibilité, mais son effet laxatif est assez élevé.
Le magnésium marin
Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium extraite de l’eau de mer. Ce type de magnésium possède une bonne teneur en magnésium élément, mais sa biodisponibilité est assez faible.
Le citrate de magnésium
Il associe l’acide citrique au magnésium. Il possède une excellente biodisponibilité, mais sont effet laxatif est élevé.
Le lactate de magnésium
Il associe l’acide lactique au magnésium. Cette forme permet de réguler l’acidité, mais présente de nombreux effets secondaires : diarrhées, nausée et vomissements.
Le glycérophosphate de magnésium
Il associe le magnésium au phosphore. Il est bien toléré par l’organisme et possède une bonne disponibilité. Toutefois, il doit être évité en cas d’insuffisance rénale à cause du risque de saturation des urines en cristaux.
Qu’est-ce qui provoque le manque de magnésium ?
Le magnésium est fourni par notre alimentation. La première cause d’une déficience en magnésium est ainsi un régime alimentaire qui n’est pas suffisamment équilibré et varié. Si les besoins moyens d’un adulte tournent autour de 350 mg par jour, cela augmente en cas de grossesse ou de pratique régulière d’activité physique. De ce fait, pour les sportifs et les femmes enceintes, les besoins augmentent à environ 400 mg par jour.
Outre l’apport insuffisant via l’alimentation, d’autres facteurs peuvent favoriser une déficience en magnésium.
Le stress
En cas de stress, le cerveau envoie un signal à l’hypothalamus qui enverra à son tour un message aux glandes médullo surrénales. Ces derniers vont sécréter l’adrénaline qui est l’hormone du stress (3). L’organisme réagit à la présence d’adrénaline dans le sang, plusieurs réactions sont alors déclenchées : augmentation du rythme cardiaque, accélération de la respiration, contraction des muscles, élimination du magnésium des cellules vers le sang, puis par les reins…
La pratique d’activité physique régulière
La pratique de sport est à l’origine de pertes hydriques épuisant ainsi les réserves en minéraux, dont le magnésium. Lorsque l’absorption en magnésium n’est pas suffisante pour compenser les pertes, il y aura un manque de magnésium.
La grossesse
Les réserves en minéraux s’épuisent rapidement, car l’organisme doit assurer les besoins de la mère et du fœtus. L’apport en nutriments et en minéraux doit ainsi augmenter durant cette période.
L’âge
La carence en magnésium est courante chez les personnes âgées. En effet, les réserves en magnésium diminuent avec l’âge dues en partie à cause de la diminution de la densité osseuse. Pour rappel, plus de la moitié du magnésium est stockée dans les os.
Certaines pathologies
Certaines maladies chroniques favorisent la perte en magnésium comme les diarrhées, les maladies chroniques des intestins ou encore des reins.
Certains médicaments
La prise régulière de certains médicaments favorise la baisse des réserves en magnésium, dont certains antibiotiques et diurétiques.
L’abus d’alcool
L’abus d’alcool engendre une perte en vitamines et en minéraux par les urines. Par ailleurs, l’excès d’alcool entraîne une mauvaise absorption intestinale du magnésium sur le long terme.
Les aliments riches en magnésium pour lutter contre l’anxiété, la fatigue chronique, les crampes et les douleurs musculaires
Une alimentation variée, équilibrée et saine permet de répondre aux besoins quotidiens en magnésium. Voici une liste des aliments les plus riches en magnésium avec leur teneur en mg/100 g :
· Les graines et oléagineux : noix du Brésil (367mg), amandes (232 mg), noix de cajou (292 mg), graines de lin (392 mg, cacahuètes (168 mg)…
· Les fruits secs : bananes séchées (105 mg), figues (85 mg), dattes (50 mg)…
· Les fruits de mer et mollusques : bigorneaux cuits (310 mg), calamars (42 mg), crevettes (34 mg), moules (37 mg), huîtres (85 mg)…
· Les poissons : maquereaux (97 mg), anchois (101mg), sardines (39 mg)…
· Les légumes et légumineuses : épinards crus (70 mg), lentilles (35 mg), pois chiches (30 mg)…
· Les produits céréaliers : germe de blé (255 mg), pain aux céréales (180 mg), pain de seigle (110 mg)…
· Le chocolat noir (205 mg) et le cacao en poudre sans sucre (375 mg).
La prise de compléments alimentaires pour lutter contre le déficit en magnésium
La prise de compléments constitue une solution efficace pour pallier une carence en magnésium (4). Une cure en magnésium peut être envisagée lors d’épisodes ponctuels de stress, de fatigue ou d’anxiété. Il est important de choisir la bonne forme d’apport en magnésium. La forme la mieux assimilée par l’organisme est le bisglycinate de magnésium. Il possède d’autant plus une excellente absorption et tolérance digestive.
Le Laboratoire NaturAvignon propose un complément alimentaire à base de magnésium bisglycinate, de vitamine B6 et de taurine pour lutter contre la fatigue nerveuse et physique. La vitamine B6 facilite l’assimilation du magnésium tout en optimisant son efficacité. En effet, la vitamine B6 contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et complète ainsi l’action du magnésium. Ce supplément renferme également de la taurine qui améliore l’assimilation du magnésium et sa fixation dans les cellules.
Il convient de rappeler que la prise de compléments alimentaires doit s’accompagner d’un régime alimentaire varié et équilibré. Par ailleurs, un avis médical est indispensable avant de prendre un supplément. La supplémentation en magnésium est déconseillée en cas d’insuffisance rénale. Il est important de respecter les doses prescrites. Un surdosage en magnésium peut engendrer des diarrhées, une chute de la tension artérielle ou encore des vomissements. Dans les cas graves, un surdosage en magnésium peut conduire à des troubles cardiovasculaires et rénaux.
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Conclusion
En bref, une carence en magnésium est assez courante à cause de notre mode de vie et de nos habitudes alimentaires. La fatigue, les crampes musculaires, les fourmillements ou encore l’anxiété sont parmi les signes d’un déficit en magnésium. Le magnésium n’est pas synthétisé par l’organisme et doit être apporté par notre alimentation. Le chocolat noir, le cacao, les bigorneaux ou encore les noix de Brésil sont parmi les aliments les plus riches en magnésium. La prise de compléments alimentaires constitue une alternative pour faire le plein de magnésium. Dans ce cas, il est important de respecter les doses prescrites et de demander l’avis d’un médecin avant de commencer une cure.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels du magnésium. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales particulières ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Volpe, S. L. (2014). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 5(3), 378S-383S.
2. Guerrero-Romero, F., & Rodríguez-Morán, M. (2009). The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Human Hypertension, 23(4), 245-251.
3. Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., … & Poleszak, E. (2016). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 68(2), 504-510.
4. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
