Digestion
Aliments probiotiques : leurs bienfaits pour la flore intestinale
Valérie Delenne
08/08/2025
Introduction
Les probiotiques jouent un rôle clé dans l’équilibre du microbiote intestinal, un élément essentiel pour la santé digestive et globale. Ces micro-organismes vivants, naturellement présents dans notre système digestif, se retrouvent aussi dans certains aliments fermentés comme les yaourts ou le kéfir. Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, une supplémentation en probiotiques peut être utile pour soutenir la diversité et la stabilité de la flore intestinale, notamment en cas de déséquilibre (ou dysbiose).
Le microbiote, c’est quoi ?
Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des micro-organismes — principalement des bactéries, mais aussi des levures et des virus — qui colonisent notre tube digestif. Cette flore intestinale est composée de milliards de micro-organismes, dont de nombreuses souches bénéfiques appelées probiotiques. Ces derniers participent activement à la digestion, à la protection contre les agents pathogènes et au bon fonctionnement du système immunitaire. L’équilibre entre ces différentes populations est essentiel pour préserver la santé intestinale.
Qu’est-ce que les probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries et des levures, qui exercent un effet bénéfique sur la santé lorsqu’ils sont consommés en quantités suffisantes. En 2001, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a d’ailleurs établit une définition des probiotiques lors d’une consultation d’experts internationaux. « Les probiotiques sont des micro-organismes vivants ,qui , lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l’hôte (1) ». Ces micro-organismes contribuent notamment à la régulation du transit intestinal, à la prévention de certaines infections digestives, et peuvent atténuer des symptômes comme ceux associés à la diarrhée (3), notamment d’origine infectieuse ou liée à la prise d’antibiotiques.
Bien qu’ils soient naturellement présents dans le microbiote intestinal, la diversité et la densité des souches probiotiques peuvent être altérées par divers facteurs (alimentation déséquilibrée, stress, antibiothérapie, etc.). Dans ce contexte, il peut être pertinent de renforcer leur apport via l’alimentation ou des compléments, afin de soutenir l’équilibre du microbiote et ses fonctions physiologiques.
Comment les aliments riches en probiotiques fonctionnent et quels sont leurs bienfaits pour la flore intestinale ?
Les aliments contenant des probiotiques contribuent à renforcer la population de micro-organismes bénéfiques dans l’intestin. En favorisant la croissance des « bonnes » bactéries, ils participent à la restauration et au maintien d’un microbiote équilibré, ce qui limite la prolifération de germes potentiellement pathogènes.
Un microbiote intestinal équilibré joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions physiologiques. Parmi ses principaux bienfaits, on peut citer :
- Amélioration de la digestion; en facilitant la dégradation des fibres et composés complexes
- Fermentation des substrats non digestibles, permettant une meilleure assimilation de certains nutriments ;
- Synthèse de vitamines, notamment du groupe B et de la vitamine K, essentielles au métabolisme et à l’immunité ;
- Soutien au bien-être mental, par l’axe microbiote-intestin-cerveau, impliqué dans la régulation de l’humeur
- Renforcer le système immunitaire ;
- Optimise l’absorption de minéraux comme le calcium , le magnésium et certains acides gras ;
- Réduit le risque d’infections, notamment chez les enfants (2), en renforçant la barrière intestinale ;
- Effets positifs sur la fonction respiratoire, probablement en modulant la réponse immunitaire
Comment faire pour enrichir son microbiote ?
Un microbiote intestinal équilibré se caractérise par une grande diversité de micro-organismes, avec une prédominance de bactéries bénéfiques. Pour favoriser cette diversité et soutenir la croissance des bonnes souches bactériennes, il est essentiel d’adopter une alimentation variée :
- Aliments riches en probiotiques : yaourt, kéfir, kombucha, miso, tempeh, choucroute non pasteurisée.
- Les aliments fermentés qui contiennent naturellement des bactéries lactiques qui soutienne la flore intestinale
- Les fibres alimentaires : présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, elles servent de substrat aux bactéries intestinales (effet prébiotique).
- Les épices ; comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent moduler positivement le microbiote.
- Les ferments naturels ;
- Les protéines végétales ; issues des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), elles favorisent une flore plus diversifiée que les protéines animales en excès.
- Les polyphénols ; antioxydants présents dans les fruits rouges, le thé vert, le cacao ou l’huile d’olive, qui nourrissent certaines souches bénéfiques.
- Les légumes crus ; riches en fibres et en enzymes, ils stimulent l’activité bactérienne.
Les complexes oméga -3 présents dans les poissons gras, les graines de lin ou les noix, ils ont un effet anti-inflammatoire et soutiennent l’intégrité de la barrière intestinale
Différences entre aliments prébiotiques et probiotiques
Les probiotiques et les prébiotiques sont deux éléments complémentaires essentiels à la santé intestinale, mais ils jouent des rôles distincts :
- Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, exercent un effet bénéfique sur l’équilibre du microbiote intestinal.
- Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques, favorisant leur croissance et leur activité .
Un apport régulier en prébiotiques est donc essentiel pour soutenir la population de probiotiques dans l’intestin.
Les aliments contenant des probiotiques naturels
Notre alimentation quotidienne offre une variété d’aliments contenant des probiotiques naturels, bien que certains soient encore peu intégrés dans les habitudes alimentaires. Ces aliments en sont d’excellentes sources :
- Yaourt nature (non sucré, avec ferments vivants)
- Kéfir (de lait ou d’eau)
- Choucroute crue (non pasteurisée)
- Kimchi (spécialité coréenne de légumes fermentés)
- Miso (pâte de soja fermentée)
- Tempeh (soja fermenté, riche en protéines)
- Kombucha (boisson fermentée à base de thé)
- Pickles lactofermentés (concombres, carottes, etc.)
Les produits laitiers
Le yaourt avec des probiotiques pour développer les bonnes bactéries intestinales
Le yaourt maison, le yaourt grec, ou encore le yaourt nature, sont riches en probiotiques. Ils contiennent une grande quantité de certaines souches de probiotiques comme Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. Le skyr, ou yaourt islandais, contient d’autres souches de probiotiques comme Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium. Il est conseillé d’éviter les yaourts pasteurisés après fermentation qui perdent leurs probiotiques.
Le fromage : un aliment probiotique
Différents types de fromages contiennent des probiotiques, mais en quantités plus ou moins élevées. Les fromages affinés, les fromages frais et surtout les fromages au lait cru sont connus pour leur teneur élevée en probiotiques. C’est aussi le cas des autres productions comme le cheddar, la mozzarella, le Roquefort et les fromages frais artisanaux, qui renferment des souches de type Lactobacillus casei et Lactobacillus acidophilus. A noter que les fromages industriels pasteurisés sont souvent dépourvus de probiotiques .
Les boissons fermentées
Les boissons préparées avec des levures et des bactéries font aussi partie des aliments les plus riches en probiotiques.
Le kéfir de lait
Le kéfir de lait est l’un des aliments les plus riches en probiotiques. À base de grains de kéfir et de lait, il peut renfermer jusqu’à 60 types de probiotiques différents, dont le lactobacillus kefiri qui lui est propre. En outre, sa concentration en micro-organismes est l’une des plus élevées, soit 1600 milliards pour 100 ml de kéfir de lait.
Le kéfir de fruits
Autre boisson fermentée, le kéfir de fruits est réalisé avec des grains de kéfir mélangés à de l’eau et des fruits. Il est également réputé pour sa forte teneur en probiotiques, allant jusqu’à 200 milliards de micro-organismes pour 100 ml de boisson. Il contient de nombreux types de probiotiques, allant du lactobacillus harbinensis au lactobacillus casei/paracasei, en passant par les saccharomyces cerevisiae, acetobacter lovaniensis ou encore saccharomyces pretoriensis.
Le kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée originaire d’Asie. Il est fabriqué avec du sucre de canne et du thé noir fermenté auxquels on ajoute des bactéries et des levures. Au-delà de sa forte concentration en probiotiques, jusqu’à 6 milliards pour 100 ml de boisson, le kombucha renferme un nombre varié de micro-organismes. Parmi eux figurent les bacteroides fragilis, enterococcus faecalis, bacteroides thetaiotamicron, bacillus coagulans ou encore komagataeibacter.
Le lassi
Cette boisson fermentée venue d’Inde est aussi riche en probiotiques.
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Les légumes fermentés
Certains légumes fermentés favorisent le renforcement de la flore intestinale de façon efficace.
La choucroute
La choucroute est l’un des aliments les plus riches en probiotiques qui existent. Le chou cru est fermenté pendant 3 semaines selon le procédé de lactofermentation, qui permet de transformer le sucre présent dans ce légume en acide lactique.
Le kimchi
Le kimchi est un plat originaire de Corée. Il est préparé avec du chou, du gingembre, de l’ail, du piment, de l’échalote et du sel. Le kimchi contient jusqu’à 100 milliards de micro-organismes pour 100 mg, ainsi qu’un nombre important de souches comme les lactobacillus kimchii, leuconostoc citreum, lactobacillus brevis ou encore leuconostoc gelidum.
Le miso
Le miso est fabriqué avec le champignon Aspergillus oryzae et du riz. Sa concentration en probiotiques est aussi l’une des plus importantes.
Les cornichons fermentés
Le processus de fermentation des cornichons associé à leur composition augmente leur taux de probiotiques.
Le soja fermenté
Dans la liste des aliments probiotiques se trouvent également plusieurs préparations à base de soja fermenté.
Le tempeh
Venu d’Indonésie, le tempeh est préparé avec des fèves de soja fermentées. Il contient des probiotiques et des paraprobiotiques, à l’instar du bifidobacterium breve, du rhizopus oligosporus et du Lactobacillus plantarum.
Le soyu
Cette préparation de soja fermenté est à base de blé, de soja et de sel. La fermentation est obtenue par l’ajout de moisissures et bactéries, notamment de saccharomyces.
Le tamari
Comme pour la sauce soyu, la sauce tamari subit un processus de fermentation qui dure entre 4 et 6 mois. La composition de la sauce tamari comprend du soja fermenté et du sel. La fermentation s’obtient avec les bactéries Lactobacillus et la levure Saccharomyces cerevisiae.
Le natto
Le natto désigne du soja fermenté avec des souches de type saccharomyces cerevisiae et Bacillus subtilis. Sa teneur en micro-organismes atteint 500 milliards pour 100 g.
Les autres aliments fermentés
La famille des aliments probiotiques s’étend à d’autres types de préparations.
Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre non pasteurisé contient un grand nombre de probiotiques. Ceux-ci sont produits grâce à la présence d’acide malique et d’acide acétique.
La levure de bière active
La levure de bière active est naturellement riche en probiotiques. Elle contient des souches de Saccharomyces boulardii et de Saccharomyces cerevisiae.
Et pour les enfants
Certains aliments destinés aux enfants contiennent des probiotiques, certes, mais leur intérêt nutritionnel peut être limité par une teneur élevée en sucres ajoutés, ce qui nuit à la santé intestinale sur le long terme.
Les céréales
Surtout si elles sont industrielles, bien qu’enrichies en probiotiques dans certains cas, elles sont souvent riches en sucres raffinés et pauvres en fibres.
Les jus de fruits
Les jus de fruits industriels détiennent une teneur en sucre élevée. Par contre les jus préparé maison ou artisanalemnent peuvent contenir des micro-organismes bénéfiques en plus de l’apport en vitamines.
Les biscuits
Ils peuvent contenir des souches intéressantes, mais leur composition (graisses, sucres, additifs) en fait un choix peu optimal au quotidien.
Alternatives plus saines et adaptées aux enfants :
Yaourt nature ou yaourt grec non sucré : riche en Lactobacillus et Bifidobacterium, facile à agrémenter avec des fruits frais ; compotes maison avec ajout de probiotiques en poudre (sur conseil d’un professionnel de santé; tranche de pain au levain avec carreau de chocolat noir.
Les bienfaits des probiotiques pour les enfants
Tout comme pour les adultes, les probiotiques jouent un rôle important dans le soutien de la santé digestive et immunitaire des enfants et permettent de limiter certaines infections courantes chez les enfants.
Les probiotiques pour soulager la diarrhée
En modulant l’équilibre du microbiote, les probiotiques peuvent aider à prévenir et soulager les symptômes de la diarrhée chez l’enfant, notamment causée par une infection virale de type gastro-entérite ou suite à une prise d’antibiotiques (qui pertube le microbiote)
Pour faciliter l’absorption de certains nutriments par l’organisme
Un microbiote équilibré favorise une meilleure assimilation des nutriments essentiels (fer, calcium, vitamines B…), ce qui contribue à une croissance harmonieuse et à un renforcement du système immunitaire.
Pour atténuer les symptômes du rhume
Certaines études ont montré que la prise régulière de probiotiques peut aider à réduire la fréquence et la durée des infections respiratoires bénignes et atténuer les symptômes du rhume chez l’enfant.
Pour soulager les effets des coliques
Des souches spécifiques ont démontré leur efficacité pour réduire les pleurs et l’inconfort digestif chez les nourrissons souffrant de coliques et améliorer la tolérance digestive dès les premières semaines de vie.
Pourquoi améliorer son microbiote grâce à un régime probiotique ?
Le microbiote intestinal est un écosystème fragile, sensible à de nombreux facteurs du quotidien. Certains éléments peuvent perturber son équilibre et réduire la présence de bactéries bénéfiques comme la pratique sportive intensive, la prise d’antibiotiques , le stress, une alimentation déséquilibrée, certaines maladies chroniques digestives comme la maladie de Crohn ou du côlon irritable. Et lorsque le microbiote est déséquilibré, cela peut entraîner une série de troubles tels que :
- des troubles du transit (constipation, diarrhée, alternance des deux),
- des ballonnements et une sensation d’inconfort digestif,
- des affections cutanées (eczéma, acné, dermatite),
Ainsi une routine alimentaire riche en probiotiques (et en prébiotiques) permet maintenir l’équilibre du microbiote et renforcer la barrière intestinale.
Quand prendre un complément alimentaire pour un apport en probiotiques ?
Dans certaines situations, l’alimentation seule ne suffit pas à maintenir un microbiote intestinal équilibré. C’est notamment le cas en présence de maladies chroniques comme le syndrome de l’intestin irritable, ou lors de troubles digestifs persistants. Une supplémentation en probiotiques peut alors être indiquée pour renforcer la flore intestinale et soulager certains symptômes.
Les probiotiques peuvent également être utiles dans d’autres contextes, comme :
- la récupération après une antibiothérapie,
- la prévention et aider à soulager les symptômes de l’infection urinaire
- le soutien immunitaire en période de stress ou de fatigue.
La prise de probiotiques en complément alimentaire doit tenir compte des recommandations d’un professionnel de santé. En effet, bien que ces micro-organismes soient bénéfiques pour la santé intestinale et la santé en général, il est nécessaire d’effectuer quelques recherches avant de s’arrêter sur un produit en particulier. Une attention à la composition du complément est notamment recommandée.
Pour garantir la sécurité et l’efficacité du produit, il est également essentiel de vérifier sa provenance et sa traçabilité. À ce titre, Laboratoire NaturAvignon s’engage à proposer des compléments de haute qualité, formulés pour être efficaces et sûrs et propose des conseils adaptés pour un accompagnement vers le maintien et l’amélioration du bien être.
Conclusion
Les probiotiques jouent un rôle fondamental dans le maintien de la santé intestinale et du bien-être général. Naturellement présents dans certains aliments, notamment les produits fermentés, ils contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal. Une consommation régulière d’aliments riches en probiotiques naturels peut ainsi renforcer la flore intestinale. Toutefois, certaines maladies ou traitements peuvent perturber cet équilibre, rendant parfois nécessaire le recours à des compléments alimentaires pour restaurer un bon niveau de bactéries bénéfiques.
« Les informations fournies dans cet article ont pour objectif d’informer et de faciliter la compréhension des bienfaits potentiels des aliments riches en probiotiques. En aucun cas, elles ne peuvent se substituer aux conseils d’un professionnel de santé, à un traitement médical ou un diagnostic réalisé par un médecin en cas de carences sévères. Par ailleurs, les compléments alimentaires à base de probiotiques ne doivent jamais remplacer une alimentation variée et équilibrée. Avant de commencer une supplémentation en probiotiques, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé, notamment si vous prenez un médicament ou si vous avez des conditions médicales antérieures. »
Références
1. Les probiotiques comparés aux aliments fermentés. Canadian Digestive Health Foundation (CDHF)
2. Probiotiques. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)
3. Probiotiques : efficacité et dangerosité. Revue Médicale Suisse, 2007.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...